三角筋を鍛えるのにあたっていろんな情報があって迷っちゃう…
そんな方のために今回は小南式筋トレメニューをご紹介します！
今回は小南佑太（わたし）を目指すためのトレーニングになっていますが
自分の理想の体になればブレーキをかけていただいたら結構です
ぜひ参考にしてみてください
三角筋（かた）
わたしはかたの日を前部、中部、後部の３分割で取り入れています
理由としては
- バランスのいい形を作るのに効率よく鍛えるため
- 疲れを分散させていいパフォーマンスをさせるため
また、どれもサブターゲットとして鍛えます
理由は三角筋は上半身のどの種目でも使う重要な筋肉だからです
三角筋前部
バーベルショルダープレス
重量を扱うのですが
腰や肩、首に負担がかかります
下手するとケガするので
重さになれるまでは
余裕をもってできる重さでトレーニングしてください
50kg*8-10rep*5set
セット間インターバル2分
ダンベルショルダープレス
バーベルショルダープレスより
収縮時の可動域が広がるので
意識して収縮していきたいです
26kg(片手)*8-10rep*5set
セット間インターバル2分
フロントレイズ
親指が下にくるように少し内転（内側にねじる）しながらダンベルを上げる
このとき気をつけたいのが
手の甲を上げるよりも
肘から肩の高さへ上げること
気をつけないと肩を痛めるので気をつけてくださいね
8kg(片手)*12rep*5set
セット間インターバル2分
三角筋中部
ダンベルサイドレイズ
肩のトレーニングといえばこれですよね
これも注意して行いたいのですが
親指は地面に向け肘を円を描くように真横にスライドします
そうすればケガのリスクは抑えれるでしょう
体の反動を使うなら重量もある程度扱えます
8kg(片手)*12rep*5set
セット間インターバル2分
ケーブルサイドレイズ
ケーブルマシンを持ち手と反対側の足付近に始動を設定し
サイドレイズと同じように動かす
ケーブルのほうが負荷が抜けにくいので効きやすい
12kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
三角筋後部
ここを鍛える上で重要なのは
肩甲骨を開く意識をすることです
寄せてしまうと全く効かないので気をつけてください
シーテッドベントオーバーリアレイズ
ベンチに座り前かがみになり膝に胸をつける
肘は真横にして少し腕を曲げておく
そのまま上腕三頭筋を収縮させる軌道に乗せ
肘も同時にあげて三角筋後部を収縮させる
8kg(片手)*12rep*5set
セット間インターバル1分
ケーブルリアレイズ
イメージは少し足幅を取ったY字になる
これも後ろに引くのではなくて
円を描く延長に収縮の限界があるので
そこを探しながらはじめる
12kg(片手)*12rep*5set
セット間インターバル2分
あわせてしておきたい部位
これだけじゃないの？
と思われた方
甘いです（笑）
わたしのようになりたければ
これだけのトレーニングだとかなりの期間がかかります
とはゆっても時間に余裕のない方は省いても構いませんので悪しからず
これと連動して鍛えるのにおすすめなのは
大胸筋、広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋です
大胸筋のメニューはコチラ↓
広背筋のメニューはコチラ↓
上腕二頭筋、上腕三頭筋のメニューはコチラ↓
まとめ
きっとこの記事を読みえて
- かなりきつそう
- 続けられやんやろな
そう思われた方もいらっしゃると思います
そんな方はまずジムに行く習慣を作ってから始めることをおすすめします
習慣化するにはこちらを参考にしてみてください↓
今回は小南式トレーニングの肩の日でした
最後までご覧いただきありがとうございました！
じゃあね！
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