足を鍛えるのにあたっていろんな情報があって迷っちゃう…
そんな方のために今回は小南式筋トレメニューをご紹介します！
今回は小南佑太（わたし）を目指すためのトレーニングになっていますが
自分の理想の体になればブレーキをかけていただいたら結構です
ぜひ参考にしてみてください
足を鍛える３つのメリット
- 基礎代謝が上がる
- 燃焼スピードが上がる
- 上半身のトレーニングのパフォーマンスも上がる
足の筋肉は体の筋肉の大半を占めています
なので、足の筋肉を大きくすれば基礎代謝は大きく上がります
基礎代謝が上がれば燃焼効率が上がります
トレーニング自体もかなり高負荷になりますので
カロリー消費がとてもスムーズになります
食べても食べても脂肪がつきにくくなります
体というのは恒常性というのを備えています
上半身だけ鍛えていても伸び悩むのが恒常性のせいです
上半身の筋力の停滞期を打破するには
下半身もしっかり鍛える必要があります
これは意外と知られていない情報ではないでしょうか？
足のトレーニングメニュー
わたしの足の筋トレには大きく３つあります
大腿四頭筋・ハムストリングス・ヒラメ筋です
これらは1日でしてしまうと帰り道歩けなくなるので
3日に分けて行います
大腿四頭筋
足の前部の大きな筋肉です
痩せたい人にはこれを鍛えるのをおすすめします
レッグエクステンション
この動画を見てもわかりますが
かなりきついです
慣れてもきついトレーニングですが
ダイレクトに大腿四頭筋に効きます
足がつるので気をつけてくださいね
ここでは股関節で上げるように収縮して
ストレッチをしっかり感じながら下ろす
このときお尻を浮かせるとよりストレッチが効いてきます
80*10rep+50kg*10rep*5set
セット間インターバル4分
レッグプレス
使い方がいろいろあるマシンですが
大腿四頭筋にダイレクトに効かせるのには
４つの方法があります
- 足を逆ハの字にひらく
- つま先より膝を前に出す
- 膝を伸ばし切らない
- つま先に重心を置く
こうすれば大腿四頭筋に特化したレッグプレスを行えます
80*10rep*5set
セット間インターバル2分
ハムストリングス
ハムストリングスはお尻から太ももにかけての筋肉です
ここは肉離れしやすい部位なので
日頃から鍛えておくとケガのリスクを避けれる
レッグカール
これは収縮系トレーニングです
収縮時も伸長時もマシンの反動を使わない
しっかり重さを感じながら動作することが重要
10rep*5set
セット間インターバル2分
ルーマニアンデッドリフト
ダンベルでもバーベルでもどちらでもいいです
お尻を突き出しハムストリングスの伸長を繰り返します
かなり筋肉痛が起こります
12kg(片手)*10rep*5set
セット間インターバル2分
ヒラメ筋
ふくらはぎの筋肉です
背伸びをするときに収縮します
ヒラメ筋を鍛えれば立ち作業の仕事も楽になります
シーテッドカーフレイズ
ヒラメ筋は遅筋なので低荷重高レップで行います
まず荷重プレートなどの段差になるものをつま先の下に敷きます
理由は伸長の可動域を広くするためです
ダンベルを膝の上に置いて背伸びの運動をします
伸長時はしっかりストレッチを感じながら伸長してください
12kg*20rep*5set
セット間インターバル2分
まとめ
きっとこの記事を読みえて
- かなりきつそう
- 続けられやんやろな
そう思われた方もいらっしゃると思います
そんな方はまずジムに行く習慣を作ってから始めることをおすすめします
習慣化するにはこちらを参考にしてみてください↓
今回は小南式トレーニングの足の日でした
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