大胸筋を鍛えるのにあたっていろんな情報があって迷っちゃう…
そんな方のために今回は小南式筋トレメニューをご紹介します！
今回は小南佑太（わたし）を目指すためのトレーニングになっていますが
自分の理想の体になればブレーキをかけていただいたら結構です
ぜひ参考にしてみてください
大胸筋（むね）の日
わたしはむねの日を上部と下部の2分割で取り入れています
理由としては
- バランスのいい形を作るのに効率よく鍛えるため
- 疲れを分散させていいパフォーマンスをさせるため
大胸筋上部の日
バーベルインクラインベンチプレス
ウォーミングアップとして
30*1rep+50*1rep+70*1rep+80*1rep
のようにrep数を抑えて重さになれるやり方をわたしはおすすめします
理由は本セットに入る前に疲れてしまうからです
90*5rep*3-5set
セット間インターバル2-3分
ダンベルインクラインベンチ
先ほどのバーベルインクラインベンチより
可動域が大きくなる分重量は扱えません
しかし、形を作るのはこのメニューといってもいいでしょう
時間のないときはコチラだけでも結構です
こちらのウォーミングアップは可動域の確認程度でいいでしょう
※ここでの数値は両側のダンベルを合わせた重量です
60*12rep*3-5set
セット間インターバル2分
インクラインダンベルフライ
ここでストレッチ種目を入れていきます
筋繊維に沿って筋肉を伸ばします
ここでは大胸筋上部なので
斜め下にダンベルを下ろしていくとうまくストレッチできます
かなり丁寧に大胸筋上部に荷重をかけていきますので
無理な重量は設定しません
しっかり呼吸をして時間をかけてください
※ここでは1repmaxは適用できないため
具体的な重量をご紹介します
8kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
インクラインワンハンドチェストプレス
インクラインチェストプレスのマシンの背中を乗せるパッドの中心に
肩甲骨を乗せるようにして片手のみで行う
収縮系トレーニングです
大胸筋上部の内側にかなり意識して行うために
重量はかなり軽く設定します
これも具体的な重量を紹介します
12kg*12rep*5set*両サイド
セット間インターバル1分
大胸筋下部の日
デクラインバーベルベンチプレス
角度は1つくらいつけてインクラインベンチで座る向きと逆向きで座りましょう
もちろんウォーミングアップは低レップで抑えながら重さに慣れます
80*10rep*5set
セット間インターバル2分
ダンベルベンチプレス
ここではデクラインにしません
理由は危険だからです
フラットでも意識すれば大胸筋下部に効きます
筋肉の動きに意識を持ちましょう
60*10-12rep*5set
セット間インターバル2分
ダンベルフライ
デクラインのときは斜め下に下ろしましたが
今回は大胸筋下部をストレッチしたいので
真横に下ろしていくといいでしょう
ここでもじっくり時間をかけて行ってください
ボリュームは上記で紹介したダンベルフライと同じです
8kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
ケーブルクロスオーバー
ここでは大胸筋下部に意識したいので
ケーブルの出発地点を胸くらいに設定し
膝を地面につけて斜め下に向けて収縮する
少し猫背意識で丸くなるのが内側に収縮しやすいです
ケーブルのいいところは常に一定の荷重がかかることです
収縮種目にはもってこいのマシンですのでぜひ活用しましょう
こちらも具体的な重さを紹介します
約20kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
あわせてしておきたいトレーニング部位
これだけじゃないの？
と思われた方
甘いです（笑）
わたしのようになりたければ
これだけのトレーニングだとかなりの期間がかかります
とはゆっても時間に余裕のない方は省いても構いませんので悪しからず
これと連動して鍛えるのにおすすめなのは三角筋前部、上腕三頭筋です
三角筋前部のメニューはコチラ↓
上腕二頭筋のメニューはコチラ↓
まとめ
きっとこの記事を読みえて
- かなりきつそう
- 続けられやんやろな
そう思われた方もいらっしゃると思います
そんな方はまずジムに行く習慣を作ってから始めることをおすすめします
習慣化するにはこちらを参考にしてみてください↓
今回は小南式トレーニングの胸の日でした
最後までご覧いただきありがとうございました！
じゃあね！
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