広背筋を鍛えるのにあたっていろんな情報があって迷っちゃう…
そんな方のために今回は小南式筋トレメニューをご紹介します！
今回は小南佑太（わたし）を目指すためのトレーニングになっていますが
自分の理想の体になればブレーキをかけていただいたら結構です
ぜひ参考にしてみてください
広背筋（せなか）の日
わたしはせなかの日を上部と下部の2分割で取り入れています
理由としては
- バランスのいい形を作るのに効率よく鍛えるため
- 疲れを分散させていいパフォーマンスをさせるため
また、僧帽筋をメインターゲットとして鍛えていません
理由としては
- 鍛えると逆三角形からひし形になっていくから
- ひし形はなで肩にみえて男らしくないから
広背筋上部の日
この日は上から下にひく動作がプル系がメインとなる日です
荷重チンニング
ウォーミングアップは荷重なしで
レップ数はそこまで多くしない（10回未満）
荷重は慣れてきてからがいい
できない人は荷重なしで
チンニングができない人は
ラットプルダウンでなるべく早くできるようになること
今回の設定体重は70kg
荷重は10kgとする
※ここでの表記は手の指にかかっている総重量
80kg*10rep*3set
セット間インターバル2分
ラットプルダウン
ここでは先ほど高荷重でしているので
動きの可動域を意識して行う
とくに収縮に意識を高く持つことが大事
ここでもわたしが行う実際の重量で紹介する
70kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
ケーブルワンハンドプルダウン
ケーブルを使い手を伸ばしても
少しケーブルが張っている状態に初期設定をする
そうすることでどの位置でも広背筋上部に負荷が乗るはずです
このとき一般的なプルダウンで収縮する位置から
腹斜筋で肘を腰のあたりまで引き
さらに収縮を狙うのが目的です
今回も軽めの重量なので具体的な重量を紹介していきます
20kg*12rep*両サイド*3set
セット間インターバル1分
広背筋下部の日
この日は前から後ろに引くローイング系がメインの日です
ワンハンドローイング
マシンでパッドの部分に手のひらを置き
そこを支点反対の手を逆手にして脇と肩甲骨を締めにいく動作です
この時ネガティブ動作でもしっかりストレッチを意識することが重要です
12kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
ワンハンドダンベルローイング
この種目では特にストレッチを意識していきましょう
なるべく丁寧に動作を確認しながら行うこと
しっかり顎は引いて下をみてくださいね
12kg*12rep*両サイド*5set
セット間インターバル2分
ケーブルローイング
ここでは収縮をしっかり意識していきましょう
収縮の最後に少し止めるくらいのイメージで行うと効きやすいです
40kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
あわせてしておきたいトレーニング部位
これだけじゃないの？
と思われた方
甘いです（笑）
わたしのようになりたければ
これだけのトレーニングだとかなりの期間がかかります
とはゆっても時間に余裕のない方は省いても構いませんので悪しからず
これと連動して鍛えるのにおすすめなのは三角筋後部、上腕三頭筋です
三角筋後部のメニューはコチラ↓
上腕三頭筋のメニューはコチラ↓
まとめ
きっとこの記事を読みえて
- かなりきつそう
- 続けられやんやろな
そう思われた方もいらっしゃると思います
そんな方はまずジムに行く習慣を作ってから始めることをおすすめします
習慣化するにはこちらを参考にしてみてください↓
今回は小南式トレーニングの背中の日でした
最後までご覧いただきありがとうございました！
じゃあね！
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