三角筋を鍛えるのにあたっていろんな情報があって迷っちゃう…
そんな方のために今回は小南式筋トレメニューをご紹介します！
今回は小南佑太（わたし）を目指すためのトレーニングになっていますが
自分の理想の体になればブレーキをかけていただいたら結構です
ぜひ参考にしてみてください
腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
わたしは腕の日を２分割で取り入れています
理由としては
- バランスのいい形を作るのに効率よく鍛えるため
- 疲れを分散させていいパフォーマンスをさせるため
また、どれもサブターゲットとして鍛えます
理由は上腕二頭筋、上腕三頭筋は
上半身のどの種目でも使う重要な筋肉だからです
上腕二頭筋
EZバーアームカール
ストレートバーを使う時より上腕筋などに負荷が分散します
しかし、ケガのリスクが減るのでこちらを使います
使い方をうまくすればとても効くメニューです
わたしはコチラを参考にしました↓
30kg*10rep*5set
セット間インターバル2分
インクラインダンベルアームカール
こちらはストレッチ種目になります
収縮はそこまで意識する必要はないですが
伸長時はなるべく時間をかけて筋肉に意識を向けましょう
ネガティブ動作に意識をするために重量は軽めです
10kg*10rep*5set
セット間インターバル2分
ケーブルアームカール
これは収縮系トレーニングです
EZバータイプのアクセサリーがあればいいですが
なければ違うものでも代用できます
小指から収縮させるようにすればとても効きます
18kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
上腕三頭筋
ライイングEZバートライセプスエクステンション
これはかなり腕を太くさせることができるトレーニングです
わたし自身EZバーがジムで解禁されてから
これのおかげで急成長できました
負荷がかかる分ケガのリスクも上がるので
ウォーミングアップはしっかりしておいてください
プレーンのEZバーで30-40repすれば温まります
30kg*10-12rep*5set
セット間インターバル2分
クローズ(ナロー)ベンチプレス
ストレッチ種目になります
効かせるのは簡単ではないです
しかし、上腕三頭筋でストレッチ種目はこれがベストです
ぜひこのトレーニングを習得してくださいね！
参考動画はこちら↓
20kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
プレスダウン
ジムなどでよく見かけるトレーニングですが
結構やり方を間違えてる人が多いメニューです
この動画でも紹介されてます↓
22kg*10-12rep*5set
セット間インターバル2分
あわせてしておきたい部位
これだけじゃないの？
と思われた方
甘いです（笑）
わたしのようになりたければ
これだけのトレーニングだとかなりの期間がかかります
とはゆっても時間に余裕のない方は省いても構いませんので悪しからず
これと連動して鍛えるのにおすすめなのは
大胸筋、広背筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋です
大胸筋のメニューはコチラ↓
広背筋のメニューはコチラ↓
三角筋のメニューはコチラ↓
まとめ
きっとこの記事を読みえて
- かなりきつそう
- 続けられやんやろな
そう思われた方もいらっしゃると思います
そんな方はまずジムに行く習慣を作ってから始めることをおすすめします
習慣化するにはこちらを参考にしてみてください↓
今回は小南式トレーニングの腕の日でした
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