大殿筋を鍛えるのにあたっていろんな情報があって迷っちゃう…
そんな方のために今回は小南式筋トレメニューをご紹介します！
今回は小南佑太（わたし）を目指すためのトレーニングになっていますが
自分の理想の体になればブレーキをかけていただいたら結構です
今回は女性の方にとって有益な情報だと思います
ぜひ参考にしてみてください
大殿筋（お尻）を鍛えることで得られる３つの効果
お尻を鍛えることで得られる効果が３つあります
- 代謝を上げること
- スタイルが良く見える
- 股関節が柔らかくなる
大殿筋は大きな筋肉なので
鍛えて大きくすることで代謝を上げる効果があり
減量時などにも鍛える前より
鍛えているときの方がはるかにスムーズに減量できました
足が長く見えるのはヒップアップ効果で錯覚ですがおすすめです
お尻が張る分おなか周りの脂肪が引っ張られ
ウエストは引き締まって見えます
大殿筋の収縮時股関節が伸長します
この動作を繰り返しているうちに
いままでトレーニングをしていなかった人の場合は
柔軟性を感じ始めます
大殿筋のトレーニングメニュー
バーベルスクワット
ウォーミングアップは低レップで重量に慣れていきましょう
本セット前に疲れてしまうとトレーニングボリュームを確保できません
気をつけたい部分は
- 膝がつま先より前に出ないこと
- しっかり底を打つようにして膝クッションを使い取り組む
スクワットにはハイバースクワット、ローバースクワットがあります
これは肩のどの部分でかつぐのかという違いです
おすすめはローバースクワットです
ローバースクワットはハイバースクワットに比べ
体全体を使えます
それにより重量も扱えるのでボリュームの確保が容易になります
※しかし、体の形は人それぞれなので
自分に合ったスタイルを見つけましょう
80*10rep*5set
セット間インターバル3分
ヒップスラスト
お尻といえばこの種目です
慣れてくればかなり重量も扱える種目なのでぜひ取り組みたいですね
スミスマシンではじめはフォームを固めて
バーベルへ移行するのがいいと思います
バーベルにタオルやスポンジを巻いてすれば
腰骨にあたって打撲するのを防げます
しっかり収縮できる重量で取り組みましょう
※このトレーニングは女性向けですので重量は女性用にしておきます
60kg*10rep*5set
セット間インターバル2分
ヒップアブダクション
マシンを使って鍛えます
座り方は浅めに座ってもらって
前かがみで取り組めば上部まで鍛えれます
いろんな角度で取り組みましょう
※女性向け
60kg*12rep*5set
セット間インターバル2分
まとめ
今回は女性の方必見な内容となりました
きっとこの記事を読みえて
- かなりきつそう
- 続けられやんやろな
そう思われた方もいらっしゃると思います
そんな方はまずジムに行く習慣を作ってから始めることをおすすめします
習慣化するにはこちらを参考にしてみてください↓
今回は小南式トレーニングのお尻の日でした
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